콜레스테롤이 높으면 위험한 이유
콜레스테롤이 높으면 심혈관 질환의 주요 원인이 될 수 있습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분이지만, 과도하면 혈관을 막아 여러 질병을 유발합니다.
1. 동맥경화
- LDL(저밀도 지단백, 나쁜 콜레스테롤)이 혈관 벽에 쌓이면 혈관이 좁아지고 탄력을 잃음
- 결국 혈류 장애를 일으켜 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 위험 증가
2. 심장질환 & 뇌졸중
- 혈관이 좁아지면 심장으로 가는 혈류가 부족해지고, 심근경색이나 협심증 발생 가능
- 뇌혈관이 막히면 **뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)**이 발생
3. 지방간 & 당뇨병 악화
- 높은 콜레스테롤은 간에 지방을 축적시켜 지방간 유발
- 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병을 악화시킬 수도 있음
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 관리는 식습관이 매우 중요합니다. 다음 음식들을 챙겨 드세요!
좋은 음식
- 등푸른 생선 (연어, 고등어, 참치, 청어 등) → 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움
- 귀리, 보리, 현미 등 통곡물 → 식이섬유(베타글루칸) 함유, LDL 콜레스테롤 감소
- 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오 등) → 좋은 지방(불포화지방산) 공급
- 콩 & 두부 → 식물성 단백질과 이소플라본이 콜레스테롤 감소에 도움
- 올리브오일, 아보카도 → 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부
- 채소 & 과일 (브로콜리, 양배추, 사과, 블루베리 등) → 항산화 작용 & 식이섬유 공급
피해야 할 음식
- 튀긴 음식, 패스트푸드 → 트랜스지방 & 포화지방 함유
- 가공육 (소시지, 베이컨, 햄) → 포화지방과 나트륨 과다
- 설탕 & 탄산음료 → 당분이 많아 인슐린 저항성 증가
- 고지방 유제품 (전지우유, 버터, 생크림) → 포화지방이 많음
콜레스테롤 낮추는 운동법
꾸준한 운동은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 효과적입니다.
1. 유산소 운동
- 걷기, 빠르게 걷기 (파워 워킹)
- 자전거 타기
- 수영
- 줄넘기, 계단 오르기
- 조깅 or 러닝
2. 근력 운동 (주 2~3회, 30분 이상)
- 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하여 지방과 콜레스테롤 감소
- 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동 추천
3. 스트레칭 & 요가
- 혈액순환 개선 및 스트레스 완화 효과
- 심호흡, 명상 요가도 심장 건강에 도움
실천해야 할 건강 습관
식단에서 튀긴 음식 & 가공식품 줄이고, 채소 & 생선 늘리기
하루 30분 이상 걷기 + 주 2~3회 근력 운동 실천
물 충분히 마시기 (하루 1.5~2L) → 혈액순환 원활
스트레스 줄이기 → 과식 & 폭식 방지